러닝 착지 방법, 오버스트라이드의 기준은 무릎이다
미드풋 착지와 슬로우러닝 착지
헬스장의 트레드밀에 올라서면 옆 사람의 발소리가 먼저 들릴 때가 있다. "쿵! 쿵!" 벨트가 울리는 소리다. 그 쿵 소리는 대체로 오버스트라이드로 인해 발생한다. 오버스트라이드는 무릎을 편 채 다리를 앞으로 뻗어 착지해 발이 무릎보다 앞에 놓이는 것이다. 다리를 뻗음에 따라 뒤꿈치로 바닥을 찍듯이 착지하기 때문에 소리가 크고 무겁다. 가볍게 달리는 사람의 발소리는 이와 달리 "탕! 탕!"에 가깝다. 두 소리는 착지가 감속하며 끝나는지, 아니면 발이 땅에서 떨어지는 순간인 도약(토오프, Toe-off)까지 한 호흡으로 이어지는지에 따라 달라진다.
가볍게 달리는 법이나 착지하는 방법을 찾아보면 답은 대부분 발의 어느 부위로 닿느냐에 모인다. 미드풋(발 중간 착지)으로 닿도록 의식하라는 조언이 대표적이다. 하지만 "쿵!"과 "탕!"은 발의 어느 부위가 먼저 닿았는지보다 착지할 때 다리를 뻗느냐에 따라 달라진다. 뻗지 않으면 발은 몸 가까이 위치하여 자연스럽게 미드풋으로 착지하게 된다. 이 글에서는 착지의 형태를 고르기보다 다리를 뻗지 않는 것에 대해 이야기하고자 한다. 그리고 착지가 감속하며 끝났는지 도약까지 이어졌는지를 시계에 남은 숫자로 확인하는 법까지 다룬다.
착지에 대한 흔한 주장은 어느 부위로 착지할지에서 시작한다
달릴 때 발이 땅에 닿는 순간 우리 몸은 가장 강한 충격을 받게 된다. 그렇기 때문에 달리기에서 부상을 당하게 되면 그 원인을 착지라 생각하고 착지부터 교정하려 한다. 착지는 흔히 뒤꿈치가 먼저 닿는 힐 스트라이크(뒤꿈치 착지), 발 중간이 닿는 미드풋, 앞발이 먼저 닿는 포어풋(앞발 착지)의 세 가지로 구분한다. 힐 스트라이크의 경우 무릎에 강한 충격이 가해지고, 포어풋은 종아리 근육과 아킬레스건에 지나친 부하가 걸린다고 한다. 그래서 그 사이에 있는 미드풋을 권하고, 발바닥 전체가 땅에 닿는 감각을 느끼며 달리라고 말한다. 설명만 듣고 그 감각을 몸으로 익히기는 어렵다 보니, 미드풋을 유도하는 방법으로 케이던스(1분당 걸음 수, spm)를 높이라는 주장도 있다.
오버스트라이드는 다리를 뻗은 채 착지한 결과다
최근 한 연구에서는 착지의 방식과 부상 사이의 상관관계가 크지 않다고 보고하였다[1]. 반면 부상을 입은 러너와 건강한 러너의 달리는 동작을 비교한 연구에서는 부상을 입은 러너가 평소 무릎을 더 편 채(무릎의 신전) 착지한다고 보고하였다[2]. 이 때문에 부상을 피하기 위해서는 발의 어느 부위로 착지하느냐보다 발이 어디에 놓이느냐를 보아야 한다며 오버스트라이드를 경계하라는 의견이 있다. 이때 말하는 오버스트라이드는 발이 몸의 중심보다 지나치게 앞에 위치하는 착지이다. 이렇게 설명하면 발이 어디에 놓였는지는 알 수 있지만, 어떤 동작 때문에 발이 그 자리에 놓이는지는 알 수 없다.
달릴 때 몸의 움직임을 생각해 본다면 오버스트라이드는 착지 중 나오는 동작의 결과라고 말할 수 있다. 무릎을 편 채 다리를 앞으로 뻗으면 착지 시 발이 무릎보다 앞에 놓이게 된다. 기존의 오버스트라이드를 경계하라는 의견이 착지하는 발의 위치를 기준으로 삼는다면, 이 글에서는 착지 시 무릎이 펴져 있는지를 기준으로 삼는다.
흔히 속도를 올리면 다리를 앞으로 뻗어 보폭을 키운다고 생각한다. 그래서 보폭이 너무 긴 착지를 오버스트라이드라 여기기 쉽다. 하지만 빨리 달릴 때 보폭이 늘어나는 것은 고관절을 더 많이 접어 (즉, 고관절의 굴곡각을 크게 하여) 다리를 높이 들기 때문이다. 이는 무릎을 펴서 다리를 뻗는 것과 별개의 동작이다. 이때 무릎을 펴지 않고 착지한다면 아무리 빨리 달려도 발은 몸의 중심에서 크게 벗어나지 않으며, 보폭이 길다고 모두 오버스트라이드는 아니다.
바꿔야 할 것은 발이 놓이는 자리가 아니라 무릎을 편 채 다리를 뻗는 동작이다. 다리를 왜 뻗게 되는지, 뻗지 않고 내려오는 다리는 어떻게 움직이는지는 뒤에 이어질 글에서 따로 다룬다.
다리를 뻗고 착지하면 뒤꿈치가 먼저 닿고 몸에 제동이 걸린다
착지를 판단하는 기준을 무릎의 상태에 두면, 다리가 내려오는 방식에 따라 세 가지로 나눌 수 있다. 첫째, 무릎을 펴며 내려오는 경우다. 이 동작의 결과로 발은 무릎보다 앞에 놓이고(오버스트라이드), 뒤꿈치로 먼저 바닥을 찍게 된다(힐 스트라이크). 둘째, 무릎을 펴는 동작 없이 다리가 그대로 떨어지는 경우다. 이때 발이 무릎 아래에 위치하며 자연스럽게 미드풋으로 착지하게 된다. 셋째, 무릎을 폈다가 착지 직전 다시 접어 발을 무릎 아래로 되돌려 놓는 경우다. 둘째 경우처럼 미드풋으로 착지하지만, 착지에 필요 없는 동작이 더해진다는 점에서 구분된다.
그림 2에서 볼 수 있듯, 착지 중 무릎을 펴며 다리를 내리면 발목이 무릎보다 앞에 놓여 정강이가 뒤로 기울고, 이로 인하여 발끝이 들려 뒤꿈치가 먼저 닿는다. 다리가 그대로 떨어지면 정강이는 바닥과 거의 수직을 이루고, 발바닥은 바닥과 거의 평행한 채로 닿는다. 발끝을 일부러 들지 않는 이상 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿기 어렵다.
무릎을 펴며 착지할 경우 발이 몸보다 앞에서 땅에 닿게 되고, 그만큼 앞으로 가던 몸에 제동이 걸린다. 착지 위치와 충격을 함께 측정한 연구에서는 발이 엉덩이보다 앞에 놓일수록 몸을 감속시키는 힘(제동력)이, 무릎보다 앞에 놓일수록 착지 직후 몸이 순간적으로 받는 충격(충격 피크)이 커진다고 보고하였다[3]. 헬스장에서 들리던 쿵은 몸보다 앞에 놓인 발이 몸에 제동을 걸며 바닥에 세게 부딪힐 때 나는 소리다.
느리게 달려도 빠르게 달려도 발볼 쪽이 먼저 닿는다
느린 페이스로 달리면(슬로우 조깅) 케이던스가 줄어들고 발이 땅에 닿아 있는 시간인 지면접촉시간(Ground Contact Time, GCT)이 늘어남에 따라 뒤꿈치가 바닥에 닿는 것이 빨리 달릴 때보다 잘 느껴진다. 그래서 많은 러너가 느리게 달릴 때는 뒤꿈치로 착지하는 것 같다고 느끼고, 이때도 미드풋으로 착지해야 하는지를 묻는다. 이 질문은 미드풋을 발 전체가 한꺼번에 바닥에 닿는 착지로 설명하는 데서 나온다. 그러나 이 글에서 말하는 미드풋은 발볼로 먼저 닿은 뒤 자연스럽게 뒤꿈치까지 이어 닿는 착지다.
느린 페이스와 빠른 페이스에서 착지가 실제로 다른지 보기 위해, 트레드밀에서 약 10km/h(1km 6분 페이스)와 16~17km/h(1km 약 3분 40초 페이스)로 달리는 모습을 옆에서 찍어 비교해 보았다(그림 3). 두 속도 모두 발볼 쪽이 먼저 벨트에 닿는다. 그 뒤 천천히 달릴 때는 뒤꿈치가 곧바로 내려앉고, 빨리 달릴 때는 발이 벨트를 따라 뒤로 밀리면서 뒤꿈치가 바닥에 닿는다.
다리를 뻗지 않고 떨어진 발은 발볼 쪽이 먼저 닿고, 이 순서는 달리는 속도가 달라져도 바뀌지 않는다. 달라지는 것은 닿은 뒤 발에 무게가 실리는 방식이다. 천천히 달리면 몸의 무게중심이 빨리 달릴 때보다 뒤쪽에 있어 무게가 발 뒤쪽으로 더 쏠리고, 빨리 달리면 무게중심이 앞으로 옮겨 가 발 앞쪽에 무게가 실린다. 조깅부터 레이스 페이스까지 장거리를 달리는 속도 안에서 미드풋과 포어풋은 완전히 다른 주법이라기보다 같은 착지가 속도에 따라 다르게 느껴지는 것이다. 슬로우 조깅에서 뒤꿈치가 닿는 느낌이 뚜렷해 힐 스트라이크처럼 느껴지더라도, 무릎을 펴며 다리를 뻗지만 않는다면 착지는 미드풋이다.
좋은 착지는 다음 동작으로 이어지는 착지다
발이 어디에 놓이는지도 어느 부위가 먼저 닿는지도 무릎을 펴며 다리를 뻗었는가에 따라 달라진다. 따라서 다리를 뻗지만 않는다면 몸 가까운 착지도 미드풋도 따로 고를 필요 없이 따라온다. 달리기를 착지의 반복으로 보면 착지는 다른 발의 착지로 이어진다고 생각하기 쉽지만, 한 발의 움직임을 끝까지 따라가면 착지는 같은 발의 도약 과정에서 발생하는 점핑으로 이어진다. 이후 몸이 땅을 떠나 공중에 있다가 다른 발이 착지하는 과정을 되풀이한다. 다리를 뻗게 되면 착지 과정에서 몸에 제동이 걸리며, 다음 과정으로 부드럽게 이어지지 않는다. 뻗지 않는 자연스러운 착지는 제동이 약하게 걸리며 점핑으로 이어진다. 따라서 좋은 착지는 폈다가 다시 접는 것 같은 불필요한 동작 없이 자연스럽고 간결하게 처리되어 다음 동작으로 이어지는 착지다.
좋은 착지인지는 시계가 측정하는 GCT와, 두 발이 모두 땅에서 떨어져 있는 시간인 체공시간(Flight Time)을 함께 보면 확인할 수 있다. 착지가 점핑으로 부드럽게 이어지면 발이 바닥에 머무는 시간은 짧아지고 공중에 떠 있는 시간은 길어지므로, GCT는 줄어들고 체공시간은 늘어난다(그림 4). 케이던스가 달라지면 걸음 하나에 걸리는 시간 또한 달라져 체공시간이 함께 바뀌므로, 같은 페이스와 비슷한 케이던스로 달린 기록끼리 비교해야 한다. 그 조건에서 GCT가 줄면서 체공시간이 늘었다면 착지가 점핑으로 이어지는 쪽으로 바뀌고 있는 것이다. 체공시간은 시계가 보여 주는 케이던스와 GCT를 체공시간 계산기에 넣으면 구할 수 있다. 다만 이 숫자는 착지가 점핑으로 이어졌는지까지만 보여 주고, 그 사이 다리에서 어떤 일이 일어나는지는 알려 주지 않는다. 다음 글에서는 착지에서 눌린 다리가 도약의 순간 풀려나며 점핑이 되는 과정을 살펴본다.
관련하여 읽을 글 지면접촉시간과 체공시간 · 적정 케이던스 읽는 법 · 수직진폭 읽는 법 · 케이던스 실험
References
- [1] 발의 착지 방식과 러닝 부상의 관계를 다룬 연구들을 모아 검토한 연구(2021) — https://doi.org/10.1177/23259671211020283
- [2] 부상을 입은 러너와 건강한 러너의 달리는 동작을 비교한 연구(2018) — https://doi.org/10.1177/0363546518793657
- [3] 착지할 때 발이 엉덩이·무릎보다 앞에 놓이는 정도에 따라 제동력과 충격 피크가 어떻게 달라지는지 확인한 연구(2015) — https://doi.org/10.1242/jeb.125500
