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러닝 수직진폭 줄이는 법을 찾기 전에

가민 수직진폭·수직비율 보는 법

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가민 커넥트 앱 러닝 기록의 차트 탭 화면. 위에는 평균 6.4%인 수직비율 그래프, 아래에는 평균 6.1cm인 수직진폭 그래프가 시간축을 따라 표시되어 있다.
가민 커넥트 앱의 차트 탭. 수직비율과 수직진폭(VO)이 위아래로 이어져 나온다.

러닝 수직진폭(Vertical Oscillation, VO)은 한 걸음 동안 몸의 무게중심이 위아래로 움직인 거리다. 러닝을 마치고 가민 커넥트의 다이나믹스 화면을 넘기다 보면 이 숫자가 몇 cm 단위의 값으로 찍혀 있고, 낮을수록 좋다는 말을 어디선가 들어 본 러너라면 그 자리에서 낮추는 법을 찾아보기 시작한다. 그런데 이 숫자는 혼자 떼어 읽을 수 있는 값이 아니어서, 보폭, 지면접촉시간(Ground Contact Time, GCT), 그리고 바로 옆에 뜨는 수직비율(Vertical Ratio)과 함께 봐야 뜻이 잡힌다.

낮추는 법을 찾아보면 나오는 조언은 대체로 둘이다. 1분에 몇 걸음을 딛는지 센 값인 케이던스(spm)를 올려 걸음을 잘게 디디라는 것과, 위로 뜨지 말라는 것이다. 둘 다 몸이 덜 튀면 그만큼의 힘이 앞으로 간다는 기대에서 나온 말이다. 나도 두 가지를 다 해 봤고, 숫자는 실제로 내려갔다. 그런데 숫자가 내려간 만큼 달리기가 나아졌다고 할 만한 기록은 남지 않았다.

VO는 효율을 재는 목표가 아니라 다른 숫자와 짝지어 읽는 값이다. 천천히 조깅할 때와 3분대로 달릴 때의 내 VO를 나란히 놓아 보면 거의 같은 숫자였고, 그 사이에서 크게 달라진 것은 다른 숫자들이었다. 그래서 낮추려 하기 전에 먼저 봐야 할 것이 있다. 이 글은 두 가지를 따라간다. 실제로 VO를 낮추려 하면 달리기에는 무슨 일이 생기는가, 그리고 그렇다면 VO는 무엇과 짝지어 어떤 순서로 읽어야 하는가.

수직진폭을 낮추는 방법은 세 가지이고, 셋 다 좋은 달리기와는 거리가 멀다

VO를 낮추는 길은 따져 보면 세 가지로 모인다. 한 걸음에 앞으로 나아가는 거리인 보폭을 끊어 뛰는 것, 몸을 띄우지 않고 가라앉혀 뛰는 것, 그리고 빠른 총총걸음이다. 이 가운데 첫째와 셋째는 사실상 같은 일이다. 달리는 속도는 케이던스에 보폭을 곱한 값이라, 같은 페이스에서 걸음을 잦게 디디면 보폭은 저절로 짧아진다. 여기서 말하는 총총걸음은 VO를 낮추려고 걸음을 억지로 잘게 끊는 달리기이고, 억지스럽지 않은 범위에서 케이던스를 조금 높이는 것과는 다르다(적정 케이던스 읽는 법). 세 방법이 몸에 하는 일도 한 걸음 동안 몸이 오르내리는 폭을 줄이는 것으로 모이지만, 줄어드는 길은 조금 다르다. 걸음을 짧게 끊거나 잘게 자주 디디면 공중에 떠 있는 시간이 짧아질 뿐 아니라 한 걸음마다 몸무게를 받쳐 내야 하는 몫이 줄어 땅을 디딘 동안 덜 내려앉고, 위로 밀어 올리지 않고 가라앉혀 뛰면 애초에 뜨는 높이가 낮아진다. 셋 중 어느 것도 보통 좋은 달리기라고 부르지 않는데, VO를 낮추는 데는 셋 다 효과가 있다. 따져 봐야 할 것은 숫자가 내려간 뒤에 달리기에 무엇이 남는가다.

세 줄의 물결 도식. 평소 줄은 한 걸음 0.95m에 VO 약 6.5cm이고, 첫 물결에 땅을 디딘 동안 내려앉은 깊이 약 55mm와 공중에서 떠오른 높이 약 10mm가 표시되어 있다. 걸음 끊기 줄은 한 걸음 0.90m로 물결 간격이 짧고 VO가 9mm 낮다. 가라앉혀 뛰기 줄은 간격이 거의 같고 VO가 3~4mm 낮다. 아래 두 줄에는 기준 물결이 옅은 회색으로 겹쳐 있다.
6:00/km로 4m를 달릴 때 한 걸음마다 무게중심이 그리는 길. 걸음을 끊으면 물결이 촘촘하고 낮아지고, 가라앉혀 뛰면 간격은 그대로인 채 조금 낮아진다. VO의 대부분은 땅을 디딘 동안 내려앉은 깊이다.

보폭 끊기와 총총걸음은 내가 직접 해 봤다. 8월 24일, 6분대 이지 페이스에서 걸음을 잘게 끊어 케이던스를 약 9spm 올렸다. VO는 9mm 넘게 줄어 숫자만 보면 의도한 대로였다. 그런데 발이 땅에 머무는 시간인 GCT는 이 페이스에서 한 걸음에 250ms 안팎인데 그중 0.5ms밖에 줄지 않아, 땅을 디디고 떠나는 방식은 그대로였다. 다른 두 날에 같은 시도를 했을 때도 VO는 매번 9mm 안팎으로 똑같이 줄었다. 걸음을 잘게 나눈 만큼 한 걸음의 오르내림이 작아졌을 뿐이고, 같은 속도를 내는 데 걸음 수만 늘었다. 실험 전체는 따로 정리해 두었다(케이던스 실험).

가라앉혀 뛰기는 더 오래 몸에 붙어 있던 쪽이다. 언제부턴가 "위로 뜨지 말라"는 조언을 따라 수직 움직임을 누르며 뛰었고, 그게 어느새 기본 폼으로 굳어 있었다. 8월 26일에 케이던스를 170대 중반으로 묶어 둔 채 이 가라앉는 폼과 몸을 띄우는 폼을 번갈아 뛰어 비교했다. 가라앉는 폼의 VO는 띄우는 폼보다 조금 낮았지만, 대신 GCT가 11.9ms 길었다. 한 걸음에 걸리는 시간은 발이 땅에 닿아 있는 시간과 두 발이 모두 공중에 떠 있는 시간으로 나뉘는데, 케이던스가 같아 두 폼의 한 걸음 시간도 같았으니 땅에 더 오래 머문 만큼 공중에 떠 있는 시간이 깎였고, 그 결과 VO도 낮아졌다. 덜 뜨게 만드는 데는 성공했지만 그만큼 발이 땅에 붙어 있었다. 두 폼이 어떤 것인지와 비교의 설계는 폼 실험 글에 있다.

길이가 같은 막대 두 개를 지면접촉시간과 체공으로 나눈 도식. 띄우는 폼보다 가라앉는 폼의 지면접촉시간 칸이 11.9ms 길고, 그만큼 체공 칸이 짧다. 오른쪽에 띄우는 폼은 VO 조금 높음, 가라앉는 폼은 VO 3~4mm 낮음이라고 적혀 있다.
케이던스가 같아 한 걸음 시간도 같았던 두 폼. 가라앉는 폼은 땅에 11.9ms 더 머문 만큼 체공이 줄었다.

연구에서도 같은 방향이 나왔다. 러너들에게 실시간 피드백을 주며 무게중심의 상하 움직임과 걸음 빈도(케이던스)를 평소보다 5%와 10% 줄여 달리게 한 연구에서, 대부분의 조건에서 같은 속도를 내는 데 드는 에너지가 늘었고 무게중심이 낮게 유지될수록 산소 소비가 많아졌다[1]. 상하 움직임과 걸음 빈도가 서로 묶여 있어 하나만 따로 줄이기 어려웠다는 점도 함께 확인됐는데, 보폭 끊기와 총총걸음이 사실상 같은 일이라는 앞의 이야기와 맞는다[1]. 효과는 작았지만, 일부러 낮춘 VO가 대가를 치렀다는 방향은 내 기록과 같았다.

VO가 줄었다는 사실만으로는 알 수 있는 것이 없다

화면에서 VO가 줄어든 날은 폼이 좋아진 날로 읽기 쉽지만, 앞의 두 시도에서 보듯 VO는 달리기가 나빠질 때도 줄어든다. 이런 일이 생기는 이유는 VO가 어디서 나오는 숫자인지에 있다. 한 걸음에서 몸은 착지한 뒤 땅을 누르며 내려앉았다가 다시 올라오고, 도약한 뒤에는 공중에서 조금 더 올라간다. VO는 이 내려앉은 깊이와 떠오른 높이를 합친 폭이고, 이지 페이스에서는 그중 땅을 디딘 동안 내려앉는 몫이 훨씬 크다. 그러니 앞에서 말한 공중에 떠 있는 시간, 곧 체공시간(Flight Time)이 얼마였는지, 땅에 있는 동안 얼마나 내려앉았는지, 한 걸음에 얼마나 나아갔는지가 모두 이 한 숫자에 섞여 들어온다. 케이던스, 보폭, GCT, 체공시간 중 어느 하나만 움직여도 VO는 따라 움직이지만, 화면에는 무엇 때문에 움직였는지 없이 숫자 하나로만 찍힌다.

아주 지친 날에도 VO는 줄어든다. 166km 산악 울트라 레이스를 완주한 러너들을 레이스 전과 후에 비교한 연구에서, 레이스 뒤에는 체공시간이 18.5% 줄고 무게중심이 내려앉는 깊이도 11.6% 줄었다[2]. 지쳐서 몸을 띄울 힘이 빠지자 덜 뜨고 덜 내려앉은 것인데, 시계 화면만 보면 VO가 "좋아진" 방향으로 움직인 날이 된다. 앞 절에서 일부러 낮춘 VO와 피로로 낮아진 VO는 숫자만으로는 구분되지 않고, 함께 움직인 숫자를 봐야 갈린다. 같은 페이스에서 GCT가 길어졌는지, 보폭이 짧아졌는지, 심박이 올랐는지가 그 단서다.

같은 리듬에서 GCT가 줄고 VO가 늘었다면 땅을 더 빨리 떠난 것이다

반대로 VO가 늘어난 날은 어떻게 읽어야 할까. 8월 26일 비교에서 VO가 더 높았던 쪽은 띄우는 폼이었는데, 그 폼은 오히려 땅을 더 짧게 디뎠다. 한 걸음 시간이 같은 상태에서 GCT가 짧아진 만큼은 거의 그대로 체공시간으로 갔고, 더 오래 떠 있었으니 VO가 조금 올랐다. 다만 GCT는 그대로인데 VO만 늘었다면 이야기가 다르다. 땅에 머무는 시간은 같은데 위아래로만 더 움직인 것이어서, 같은 VO 상승이라도 이쪽은 힘이 위로 새는 신호에 가깝다.

이런 조합으로 달리는 러너는 실제로 한 유형을 이룬다. 러너들을 체공시간이 길고 무게중심의 움직임이 큰 체공형과, GCT가 길고 다리가 더 눌리는 접지형으로 나눠 본 연구에서, 같은 속도를 내는 데 드는 에너지(러닝 이코노미)와 최대산소섭취량, 최고 속도 모두 두 집단 사이에 차이가 없었다[3]. VO가 올라간 것만 보고 나빠졌다고 읽을 이유가 없는 것도 이 때문이고, 그럴 때는 GCT가 같이 줄었는지부터 본다.

이지 페이스와 대회 페이스의 수직진폭은 같은 범위였다

그렇다면 평소 이지런에서 VO를 낮춰 두면 대회에서 도움이 될까. 이 질문에 답하려면 같은 몸이 느릴 때와 빠를 때 VO가 어떻게 달라지는지를 봐야 한다. 9월 30일 트랙에서 400m를 스무 번 달리면서 처음 열 번은 km당 3분 41초(3:41)에서 5:58까지 페이스를 조금씩 늦췄고, 다음 열 번은 5:52에서 3:32까지 다시 올렸다. 한 번의 러닝 안에서 페이스만 바꾼 기록이라 날씨나 신발 차이가 끼어들 여지가 없고, 케이던스를 다룬 글에서 쓴 것과 같은 세션이다.

두 칸 그래프. 가로축은 6:30에서 3:30까지의 페이스다. 위 칸의 수직진폭은 워밍업 6.1~6.3cm, 반복 스무 번 5.7~6.3cm로 거의 평평하다. 아래 칸의 보폭은 5:58에서 0.89m, 3:32에서 1.45m로 페이스가 빨라질수록 올라간다. 아래 칸 양 끝에 수직비율 약 7%와 4.0%가 적혀 있다.
9월 30일 트랙 400m 반복 스무 번의 랩별 평균. 위는 VO, 아래는 보폭이다. 페이스가 바뀌는 동안 VO는 6cm 안팎에 머물렀고 보폭은 0.89m에서 1.45m로 늘었다.

6분대 워밍업에서도, 3분대 마지막 반복에서도 VO는 6cm 안팎이었다.

숫자로는 6:17~6:33의 워밍업이 6.1~6.3cm, 스무 번의 반복이 5.7~6.3cm였다. 그사이 보폭은 가장 느린 5:58의 0.89m에서 가장 빠른 3:32의 1.45m로 60% 넘게 늘었고, GCT는 페이스가 오를수록 짧아졌다. 케이던스도 조금 올랐지만 늘어난 속도의 대부분은 길어진 보폭에서 나왔다. 위아래로는 똑같이 6cm 안팎을 움직이면서 한 걸음에 55cm 넘게 더 나아갔다.

이지런에서 VO를 낮출지 따지는 것이 의미 없는 이유가 여기에 있다. 이지런의 6cm와 대회 페이스의 6cm가 같은 범위라면, 느리게 달릴 때 그 숫자를 눌러 두어도 빠르게 달릴 때 쓸 것이 생기지 않는다. 대회에서 실제로 쓰이는 것은 VO를 그대로 둔 채 보폭을 늘리는 움직임이고, 앞에서 본 세 가지 시도는 모두 한 걸음의 오르내림을 줄이는 쪽으로, 그 움직임과 반대 방향으로 몸에 익히는 일이었다.

"러닝 수직진폭 평균"을 찾는 질문에도 같은 그림으로 답할 수 있지만, 그 전에 측정 조건부터 맞춰야 한다. 값은 센서(시계 포함)와 착용 위치에 따라 달라지고 센서마다 차이가 나기 때문에, 변화를 추적하려면 같은 센서를 같은 위치에 차고 재야 의미가 있다. 가민 설명서도 센서를 가슴에 찼을 때와 허리에 찼을 때 VO와 수직비율의 기준 범위를 따로 두고, 액세서리가 없으면 시계의 내장 가속도계로 잰다고 적고 있다[4]. 다른 사람의 평균이나 어느 표의 등급에 내 숫자를 맞춰 보지 않는 것도 이 때문이다.

대신 내 기록으로 답하면, 여러 날 기록을 모아 봐도 7분대 조깅에서 4분대 인터벌까지 VO는 6cm 안팎에서 벗어나지 않았고 그사이 보폭만 0.77m에서 1.22m로 늘었다. 페이스 숫자는 러너마다 다르지만, 7분대로 달리는 러너도 한 번의 러닝 안에서 천천히 달린 구간과 빨라진 구간을 나란히 놓으면 VO와 보폭이 각각 얼마나 달라지는지 자기 시계로 확인할 수 있다. 가민 커넥트의 차트에서 보폭과 수직진폭을 함께 띄워 보면 아래와 같은 모양이 나온다.

가민 커넥트 앱의 보폭·수직진폭 차트. 5:30/km로 달린 50분 가까운 구간에서는 보폭이 1m 안팎에서 평평하고, 마지막 세 랩을 5:00, 4:30, 3:50으로 올리자 보폭이 세 계단에 걸쳐 1.5m 가까이 길어진다. 같은 시간 동안 수직진폭은 6cm 안팎에서 거의 변하지 않는다.
5:30으로 50분 가까이 달린 뒤 마지막 세 랩을 5:00, 4:30, 3:50으로 올린 러닝. 가민 커넥트 차트에서 보폭(파랑)과 수직진폭(분홍)을 겹쳐 보면, 빨라진 세 랩에서 보폭은 계단처럼 길어졌지만 VO는 거의 같은 높이에 머물렀다.

수직비율은 빨라질수록 내려갔다

가민 화면에서 VO 옆에 나란히 뜨는 수직비율은 한 걸음에 앞으로 간 거리에 비해 위아래로 얼마나 움직였는지를 백분율로 나타낸 값으로, VO를 보폭으로 나눠 100을 곱한 것이다[4]. 한 걸음에 1m를 나아가면서 위아래로 6cm를 움직였다면 6%가 된다. 앞의 9월 30일 그림 아래 칸 양 끝에 적었듯 수직비율은 워밍업의 약 7%에서 3:32의 4.0%까지 내려갔고, 여러 날을 모아 봐도 7분대 7.6%에서 4분대 5.0%로 같은 방향이었다. 랩에 따라 VO도 몇 mm씩 오르내렸지만 분모인 보폭이 60% 넘게 늘어난 것과는 비교가 되지 않아, 수직비율이 내려간 이유는 거의 전부 보폭에 있다.

수직비율도 그 자체로 낮추는 목표로 삼지 않는다. 숫자가 내려갔다면 보폭이 늘어서인지 VO를 눌러서인지를 함께 본다. 빨라지면서 내려갔다면 보폭 쪽이고, 같은 페이스에서 내려갔다면 둘 중 어느 쪽인지 갈라 봐야 한다. 8월 24일처럼 걸음을 끊어 VO를 누르면 보폭도 함께 짧아지고, 가라앉혀 뛰면 보폭은 거의 변하지 않은 채 VO만 조금 내려간다. 두 경우 모두 수직비율은 내려갈 수 있지만 그 안에서 일어난 일은 전혀 다르고, 수직비율 하나로는 그 둘이 갈리지 않으니 VO와 보폭을 각각 본 뒤에 수직비율을 본다.

손목에서 수직진폭을 읽는 순서

손목 시계 하나로 보이는 VO, 수직비율, GCT, 보폭, 케이던스, 심박만으로 VO를 읽는다면 나는 이 순서로 본다. VO는 마지막이다.

  1. 같은 페이스, 같은 센서의 기록끼리 고른다. VO는 페이스가 바뀌어도 거의 움직이지 않지만 보폭과 GCT는 크게 움직이므로, 비교할 두 기록의 페이스가 다르면 다음 단계들이 성립하지 않는다. 러닝 전체 평균보다 랩별 기록에서 페이스가 비슷한 랩끼리 고르는 편이 쉽다. 같은 센서를 같은 자리에 찬 기록이어야 하는 것은 앞에서 말한 이유와 같다.
  2. GCT를 먼저 본다. 같은 페이스에서 VO가 줄었을 때 GCT가 그대로라면 걸음을 끊은 쪽이고(보폭이 함께 짧아졌는지는 다음 단계에서 확인한다), GCT가 길어졌다면 가라앉은 쪽이다. 반대로 VO가 늘었는데 GCT가 줄었다면 땅을 더 빨리 떠난 쪽이다. 세 경우가 8월 24일, 가라앉는 폼, 띄우는 폼에 하나씩 대응한다.
  3. 보폭과 수직비율을 본다. 보폭은 그대로인데 수직비율만 내려갔다면 VO를 누른 것이고, 보폭이 늘며 내려갔다면 속도가 보폭에서 나온 것이다.
  4. 그다음에 VO를 본다. VO가 오르거나 내린 것이 어떤 뜻인지는 앞의 세 단계에서 본 숫자들과 어떤 짝을 이루는지로 정해진다.

밝힌 것 하나와 남은 질문

VO를 낮추려는 시도에는 매번 대가가 있었고, 빨라질 때 VO는 같은 범위에 머문 채 보폭이 늘었다. 이 글에서 확인한 것은 이 두 가지이고, VO가 다른 숫자와 짝지어 읽을 때만 뜻이 생기는 값이라는 결론도 여기서 나온다. 그 눈으로 도입의 화면을 다시 보면, VO 옆에서 먼저 읽어야 할 것은 GCT와 보폭, 수직비율이 어디로 움직였는가다.

남은 질문은 대회 페이스 쪽에 있다. 그 페이스에서 VO를 유지한 채 보폭을 1.45m까지 늘린 힘은 어디서 왔을까. 그 힘을 기르는 자리는 훈련의 대부분을 차지하는 이지런일 텐데, 이지런의 VO를 낮출지 말지가 의미 없는 질문이라면, 이지런에서는 무엇을 보고 무엇을 길러야 그 보폭이 나오는 걸까.

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References

이 글이 속한 주제: 러닝 데이터 읽는 법

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