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존2 심박수 상한은 어디서 올까? 가민 젖산역치와 유산소 역치 차이

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지난 글에서 같은 러닝 하나를 가민의 세 가지 심박존 기준으로 나눴더니 존2가 0%에서 64%까지 갈렸다. 심박을 같은 시간의 페이스와 짝지어 심박 드리프트(Cardiac Drift)를 보니 존2의 상한이 걸리는 유산소 역치(Aerobic Threshold, AeT)는 몸을 푼 뒤 첫 랩의 심박 145보다 위에 있었고, 젖산역치 심박수(Lactate Threshold Heart Rate, LTHR) 170의 89%를 존2 상한으로 두는 가민의 %LTHR 기준은 그 결과와 어긋나지 않았다. 워치가 젖산역치에서 계산하는 존2 상한과 몸이 정하는 유산소 역치는 어떤 관계일까.

편한 페이스에서는 옆 사람과 문장 단위로 이야기할 수 있는데, 페이스를 올리다 보면 어느 지점부터 문장이 끊겨 숨을 고르며 짧게 말하고, 더 올리면 몇 마디 대답이 고작이 된다. 역치라는 용어가 낯설어도 말이 이렇게 두 번 바뀌는 자리로 두 역치가 어디쯤인지 가늠할 수 있다. 훈련된 사이클 선수 18명에게 강도를 단계별로 올리며 단계 끝마다 정해진 문단을 소리 내어 읽게 한 연구에서, 편하게 읽지 못하게 된 단계의 강도와 심박은 호흡으로 찾은 첫 번째 역치와, 아예 읽지 못하게 된 단계는 두 번째 역치와 일치했다[1].

젖산역치는 두 개다

달리는 강도를 조금씩 올리면서 피의 젖산 농도를 재면 곡선이 두 번 꺾인다. 안정 시 수준에 머물던 농도가 처음으로 오르기 시작하는 지점이 있고, 더 올리면 만드는 양과 없애는 양의 균형이 깨져 농도가 계속 쌓이기 시작하는 지점이 있다. 젖산역치를 정하는 방법은 스물다섯 가지나 되지만 이 두 꺾임을 축으로 삼는다는 틀은 같다[2]. 흔히 앞의 지점을 2mmol/L, 뒤의 지점을 4mmol/L라는 고정된 농도로 대신하는데, 꺾이는 농도는 사람마다 달라서 이 고정값은 편의상의 기준이다[2].

앞의 지점은 첫 번째 젖산역치(First Lactate Threshold, LT1), 뒤의 지점은 두 번째 젖산역치(Second Lactate Threshold, LT2)라고 부른다. 러너들 사이에서, 그리고 가민 화면에서 젖산역치라고 하면 거의 언제나 뒤의 것이다. 가민 설명서가 젖산역치를 숙련된 러너라면 최대 심박수(Maximum Heart Rate, HRmax)의 약 90%, 페이스로는 10km와 하프 마라톤 레이스 페이스 사이에서 나타나는 강도라고 설명하는 것도 이 두 번째 지점이다[3]. 이 글에서는 앞의 것을 유산소 역치, 뒤의 것을 가민의 표기대로 젖산역치라고 부른다.

두 지점을 지날 때마다 몸이 하는 일이 달라진다. 첫 번째 역치 아래에서는 젖산이 안정 시 수준에 머물고 몸이 쓰는 산소도 몇 분 안에 자리를 잡아 그 상태로 오래 갈 수 있다. 첫 번째 역치를 넘으면 같은 페이스를 유지해도 몸이 쓰는 산소가 바로 안정되지 않고 한동안 더 늘어나고, 이 느린 증가는 처음 쓰던 근섬유만으로는 모자라 쉽게 지치는 근섬유까지 추가로 동원되는 것과 관련이 있다[4]. 두 번째 역치는 젖산을 만드는 양과 없애는 양이 균형을 이루는 가장 높은 강도이니, 그 위에서는 젖산이 안정되는 지점 없이 계속 쌓이고 오래 버틸 수 없다[2].

같은 두 지점을 무엇으로 찾느냐에 따라 이름이 달라진다. 젖산 대신 호흡을 재면 첫 번째 역치 근처에서 숨이 먼저 가빠지고 두 번째 역치 근처에서 한 번 더 가빠지는데, 이렇게 찾은 지점을 첫 번째·두 번째 환기역치(Ventilatory Threshold, VT1·VT2)라고 부른다. 환기역치와 젖산역치는 같은 경계를 다른 신호로 찾으려는 이름이다. 첫 번째 역치는 젖산으로 찾든 호흡으로 찾든 편한 강도와 힘든 강도를 가르는 경계로 쓸 수 있다는 근거가 있고, 두 번째 역치는 찾는 방법에 따라 자리가 어긋나기도 한다[5].

이 글의 표기다른 이름말하기로 가늠하면
유산소 역치(첫 번째 역치)첫 번째 젖산역치(LT1), 첫 번째 환기역치(VT1)여기까지는 문장 단위로 편하게 말할 수 있고, 넘으면 문장이 끊기기 시작한다
젖산역치(두 번째 역치)두 번째 젖산역치(LT2), 두 번째 환기역치(VT2), 무산소 역치(Anaerobic Threshold, AnT)여기를 넘으면 몇 마디 대답이 고작이다

심박존은 두 역치를 기준으로 어디에 있는지 알려 주는 도구다

존을 다섯으로 나누든 셋으로 나누든, 어떤 존에서 달리면 무엇을 얻는다고 말할 수 있는 근거는 그 존이 두 역치를 기준으로 어디에 놓이느냐에 있다[5]. 엘리트 지구력 선수의 훈련을 분석한 연구는 첫 번째와 두 번째 환기역치로 강도를 세 구간으로 나눴고, 선수들은 훈련의 약 75%를 첫 번째 역치 아래에서, 15~20%를 두 번째 역치 위에서 보내며 그 사이 구간은 드물게 썼다[6]. 러너들이 존2 러닝이라고 부르는 훈련은 이 세 구간 중 맨 아래, 첫 번째 역치 아래에서 오래 달리는 것이다. 다섯 존 모델에서는 존2가 그 자리이고 존4는 두 번째 역치 바로 아래, 존5는 그 위다. 세 구간 모델에서는 가운데 구간이 2번이라 이름이 헷갈리기 쉽지만, 존2 러닝의 존2는 다섯 존 모델의 이름이다.

가민의 %LTHR 기본 비율을 이 틀에 맞춰 보면 존5는 젖산역치 심박수의 100%를 넘는 구간이니 두 번째 역치 위이고, 존4의 95~100%는 그 바로 아래이며, 존3의 89~95%는 두 역치 사이다. 존2가 첫 번째 역치 아래를 뜻한다면 89%라는 존2 상한은 가민이 첫 번째 역치를 젖산역치 심박수의 89% 자리에 두었다는 말이고, 내 숫자로는 150이다.

강도를 올릴 때 젖산이 두 번 꺾이는 자리와 말하기의 변화, 가민 %LTHR 다섯 존을 한 축에 놓은 개념도. 가민은 존2 상한(젖산역치 심박수의 89%)을 첫 번째 역치 자리에 둔다.
강도를 올릴 때 젖산이 두 번 꺾이는 자리와 말하기의 변화, 가민 %LTHR 다섯 존을 한 축에 놓은 개념도. 가민은 존2 상한(젖산역치 심박수의 89%)을 첫 번째 역치 자리에 둔다.

두 역치의 심박은 사람마다 다르다

최대 심박수나 여유 심박수(Heart Rate Reserve, HRR)의 고정 비율로 존을 잡으면 사람마다 역치를 기준으로 한 위치가 달라진다. 남녀 100명의 두 역치를 실측한 연구에서 첫 번째 역치는 최대 심박수의 60%에서 90% 사이에, 두 번째 역치는 75%에서 97% 사이에 흩어져 있었다[7]. 최대 심박수의 70%라는 가민 기본 존2 상한은 어떤 사람에게는 첫 번째 역치보다 한참 아래이고 어떤 사람에게는 그 위인데, 내 존2 상한 130은 첫 번째 역치보다 15bpm 넘게 아래에 있었다.

내 젖산역치 심박수 170은 최대 심박수 187의 91%, 여유 심박수로는 87% 지점이다. 유산소 역치는 드리프트 결과로 145 위에 있다는 것까지만 알고, 그 145는 최대 심박수의 78%, 여유 심박수의 69%다. 위 연구의 범위에 놓아 보면 두 역치 모두 높은 쪽에 있다.

남녀 100명의 첫 번째 역치는 최대 심박수의 60~90%에 흩어져 있었다. 가민 기본 존2 상한인 최대심박 70% 선은 이 범위를 가로질러, 역치가 70%보다 낮은 사람에게는 존2 상한이 역치 위에, 높은 사람에게는 아래에 놓인다. 내 유산소 역치는 78%(145bpm)보다 위다.
남녀 100명의 첫 번째 역치는 최대 심박수의 60~90%에 흩어져 있었다. 가민 기본 존2 상한인 최대심박 70% 선은 이 범위를 가로질러, 역치가 70%보다 낮은 사람에게는 존2 상한이 역치 위에, 높은 사람에게는 아래에 놓인다. 내 유산소 역치는 78%(145bpm)보다 위다.

유산소 역치와 젖산역치 사이의 거리

가민의 %LTHR 존2는 두 역치가 서로 가깝다고 가정한 존이다. 존2 상한을 젖산역치 심박수의 89%에 두는 것은 젖산역치 심박이 유산소 역치 심박보다 약 12% 높다고 가정하는 것과 같고, 두 역치의 간격이 이보다 넓은 러너에게는 %LTHR 존2 상한이 몸의 유산소 역치보다 높게 잡힌다. 두 역치의 간격은 유산소 기반이 덜 쌓인 러너일수록 넓기 쉬워서[8], 이런 어긋남은 달리기를 시작한 지 오래되지 않은 러너에게 더 자주 생긴다.

드리프트 판정 기준을 가져온 코칭 기관 Uphill Athlete는 이 간격으로 유산소 기반이 쌓인 정도를 판단한다. 이 기관은 유산소 역치를 존2의 상한으로 두고, 30~60분을 최대한 빠르게 달리는 테스트에서 찾은 무산소 역치 심박을 유산소 역치 심박으로 나눠 간격을 본다[8]. 여기서 말하는 무산소 역치는 가민의 젖산역치와 같은 두 번째 경계다. 간격이 10%를 넘으면 유산소 기반이 아직 부족하다고 보고, 강도 훈련을 더하기 전에 존1과 존2 훈련으로 기반부터 쌓으라고 한다[8]. 엘리트 지구력 선수는 이 간격이 5~7%로 때로는 10bpm 차이밖에 나지 않지만, 코칭을 받으러 오는 일반 운동인은 25~30%가 흔하다고 한다[8].

젖산역치 심박수 170인 러너의 간격이 25%라면 유산소 역치는 136인데 %LTHR 존2 상한은 150이라, 존2라고 적힌 시간 중 137에서 150 사이는 첫 번째 역치 위에서 달린 시간이 된다. 반대로 간격이 좁은 러너에게는 상한이 유산소 역치 아래에 놓여 존2가 몸보다 보수적으로 잡힌다.

내 간격은 아직 모른다. 유산소 역치가 145 위에 있다는 것만 확인됐으니 간격은 170을 145로 나눈 17%보다 좁고, 가민의 가정대로라면 12%다. 간격이 25%인 러너가 9월 22일과 같은 방법으로 확인했다면, 유산소 역치가 136이니 145에서 시작한 러닝은 이미 첫 번째 역치 위에서 달린 것이 되고 %LTHR의 존2 상한 150은 몸보다 높게 잡혀 있다는 결론이 나왔을 것이다.

젖산역치 심박수 170을 고정하고 두 역치의 간격만 바꿨을 때 유산소 역치의 자리. 간격이 7%면 159로 %LTHR 존2 상한 150보다 위에, 가민의 가정인 12%면 151로 상한과 거의 겹치고, 25%면 136으로 아래에 놓여 137~150bpm이 존2로 적히지만 첫 번째 역치 위가 된다.
젖산역치 심박수 170을 고정하고 두 역치의 간격만 바꿨을 때 유산소 역치의 자리. 간격이 7%면 159로 %LTHR 존2 상한 150보다 위에, 가민의 가정인 12%면 151로 상한과 거의 겹치고, 25%면 136으로 아래에 놓여 137~150bpm이 존2로 적히지만 첫 번째 역치 위가 된다.

워치가 알려 주는 역치는 하나뿐이다

가민이 러닝 기록에서 자동으로 잡는 것은 젖산역치, 곧 두 번째 역치의 심박과 페이스다[9]. 내 워치에도 9월 20일에 감지된 170과 4:50/km가 들어 있지만, 존2 상한이 걸리는 아래쪽 경계인 유산소 역치 항목은 가민 커넥트 어디에도 없다. 같은 몸의 두 지점을 나란히 놓으면 위쪽에는 젖산역치 4:50에 170이 있고, 그 아래에는 9월 22일의 러닝이 있다. 이날은 약 5:53으로 달리며 랩 평균 심박이 145에서 153 사이에 머물렀고, 드리프트로 보면 유산소 역치 아래였다.

그 하나의 값도 고정되어 있지 않다. 가민 커넥트의 젖산역치 화면을 1년으로 늘려 보면 아래처럼 움직였다.

시기젖산역치 페이스젖산역치 심박(bpm)
2025년 10~11월4:08169~173
2025년 12월~2026년 1월4:14172~173
2026년 2~5월4:17~4:25176~178
6월 22일4:41182
7월 24일4:48187
8월 30일5:00175
9월 20일4:50170

5월부터 8월 초까지는 부상으로 거의 달리지 못한 시기인데 이 사이에도 값은 움직였고, 7월의 187은 워치에 들어 있는 최대 심박수와 같은 숫자라 얼마 안 되는 기록에서 나온 추정값으로 보인다. 젖산역치 심박수가 169에서 187 사이를 오가는 동안 %LTHR 기준을 썼다면 존2 상한도 약 150에서 166 사이를 함께 오갔을 것이고, 6~7월에는 거의 달리지 않던 시기의 추정값이 존2 상한을 정했을 것이다.

복귀한 뒤에는 8월 30일에 5:00에 175였던 값이 9월 20일에 4:50에 170이 됐다. 심박만 보면 역치가 5bpm 내려간 것이지만 페이스와 함께 보면 더 빠른 페이스를 더 낮은 심박으로 감당하게 된 것이고, 같은 페이스에서 심박이 낮아진 3주를 다룬 글과 같은 방향이다. 1년 전인 2025년 10~11월에도 젖산역치 심박은 169~173으로 지금과 거의 같았지만, 그때의 젖산역치 페이스는 4:08로 지금보다 42초 빨랐다. 워치가 알려 주는 역치도 심박 숫자 하나가 아니라 페이스와 짝지어 읽어야 방향이 보인다.

가민이 감지한 젖산역치(감지일별)와 9월 22일 안정 구간의 400m 랩을 페이스–심박 평면에 놓은 그림. 워치가 알려 주는 것은 위쪽의 젖산역치뿐이고, 존2 상한이 걸린 유산소 역치는 145~170 사이 어딘가에 비어 있다. 빈 원은 부상으로 거의 달리지 않던 시기의 추정값이다.
가민이 감지한 젖산역치(감지일별)와 9월 22일 안정 구간의 400m 랩을 페이스–심박 평면에 놓은 그림. 워치가 알려 주는 것은 위쪽의 젖산역치뿐이고, 존2 상한이 걸린 유산소 역치는 145~170 사이 어딘가에 비어 있다. 빈 원은 부상으로 거의 달리지 않던 시기의 추정값이다.

가민에서 바로 해 볼 수 있는 것

지금 워치와 앱에 있는 것만으로도 워치의 존2 상한이 몸의 첫 번째 역치와 얼마나 떨어져 있는지 가늠해 볼 수 있다.

1. 젖산역치 화면에서 날짜와 추이를 본다

가민 커넥트의 젖산역치 화면에서 값만 보지 말고 감지된 날짜와 1년 추이를 페이스와 함께 본다. 오래 쉬던 시기에 잡힌 값이거나 최대 심박수에 가까울 만큼 높은 값이면, 그 값으로 계산된 %LTHR 존 전체를 그대로 믿기 어렵다. 위 표의 7월 187이 그런 경우였다.

2. 존2 상한에서 대화가 되는지 본다

편한 러닝에서 페이스를 조금씩 올리며 심박이 워치의 존2 상한에 이를 때까지, 함께 달리는 사람이 있다면 편하게 대화를 이어 갈 수 있는지, 혼자라면 좋아하는 노래를 가사로 한 소절씩 끊지 않고 부를 수 있는지 본다. 존2 상한에서도 문장이 끊기지 않으면 상한은 첫 번째 역치 아래에 있을 가능성이 크고, 그보다 낮은 심박에서 이미 숨을 고르며 끊어 말하게 됐다면 상한이 몸의 첫 번째 역치보다 높게 잡혀 있을 가능성이 크다. 문장이 끊기기 시작한 심박은 다음 단계에서 쓰니 기억해 둔다. 워치의 활동 알림에서 심박수 범위 알림의 최대값을 존2 상한으로 두거나 존 변경 알림을 켜 두면 달리는 중에 그 자리를 놓치지 않는다[10].

3. 두 역치의 간격을 어림해 본다

2단계에서 존2 상한에 이르기 전에 대화가 먼저 끊겼다면, 가민의 젖산역치 심박수를 대화가 끊기기 시작한 심박으로 나눠 두 역치의 간격을 어림해 본다. 젖산역치가 170이고 대화가 어려워진 심박이 140이면 간격은 21%로, 가민이 가정한 12%보다 훨씬 넓다. 이런 러너에게는 %LTHR 존2 상한이 몸보다 높게 잡힐 가능성이 크니, 존2 상한을 대화가 끊기기 시작한 심박에 맞춰 직접 고쳐 둘 수 있다. 워치에서는 심박존 설정의 기준 단위를 BPM으로 두고 존 값을 고치면 되고[10], 가민 커넥트의 심박존 화면에서는 존2와 존3 사이 칸이 존3의 시작값이라 대화가 140에서 끊겼다면 이 칸에 141을 넣는다. 말하기로는 첫 번째 역치를 가늠할 수 있을 뿐이어서 이렇게 고친 존2 상한도 어림값이다. 존 경계를 고쳐도 이미 기록된 활동의 심박존별 시간은 다시 계산되지 않는다. 활동마다 기록할 때의 존 설정이 남기 때문에, 새 경계는 설정을 바꾼 뒤의 달리기부터 적용된다.

가민 커넥트의 러닝 심박존 화면. 151은 존3이 시작하는 값이라 존2 상한은 150이 되고, 이 칸의 BPM을 고치면 존2 상한이 바뀐다.
가민 커넥트의 러닝 심박존 화면. 151은 존3이 시작하는 값이라 존2 상한은 150이 되고, 이 칸의 BPM을 고치면 존2 상한이 바뀐다.

남은 질문

내 유산소 역치는 145와 170 사이 어딘가에 있고, 워치는 그 자리를 알려 주지 않는다. 그 자리는 심박으로 몇이고, 그 심박으로 달릴 때 내 페이스는 얼마일까.

References