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존2 심박수 계산

최대심박·카보넨 공식·젖산역치 세 기준 비교

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존2 심박수는 기준이 되는 심박수에 정해진 비율을 곱해 계산하고, 기준으로 삼는 심박수는 최대 심박수(Maximum Heart Rate, HRmax), 여유 심박수(Heart Rate Reserve, HRR), 젖산역치 심박수(Lactate Threshold Heart Rate, LTHR) 세 가지다. 가장 흔한 최대심박%는 최대 심박수의 60~70%를 존2로 두고, 흔히 카보넨 공식(Karvonen formula)이라고 부르는 여유심박%는 안정 시 심박수(Resting Heart Rate, RHR)에서 최대 심박수까지의 폭인 여유 심박수를 100으로 놓고 그 60~70% 구간을 존2로 둔다. %LTHR에서는 오래 버틸 수 있는 가장 높은 강도에서의 심박인 젖산역치 심박수의 80~89%가 존2다. 아래 계산기에 최대 심박수, 안정 시 심박수, 젖산역치 심박수를 넣으면 가민 기본 비율로 계산한 존1부터 존5까지의 경계가 기준별로 나오고, 맨 위 막대에서 세 기준의 존2 범위가 서로 얼마나 벌어지는지 한눈에 볼 수 있다.

처음 값은 예시(최대 187, 안정 시 53, 젖산역치 170)다. 내 값으로 바꾸면 바로 다시 계산되고, 모르는 값은 비워 두면 된다. 나이는 최대 심박수를 모를 때만 쓴다. 입력한 값은 이 화면 밖으로 보내지 않는다.

존최대심박%여유심박%%LTHR
존194~111120~132111~135
존2112~130133~146136~150
존3131~149147~159151~161
존4150~167160~173162~169
존5168~187174~187170~187
  • 경계값은 비율을 곱해 반올림한 값이라 기기 화면과 1bpm 다를 수 있다.

어느 범위가 내 몸에 맞는지는 대화로 가늠하거나 드리프트로 확인한다.

입력값은 어디서 찾나

최대 심박수

가민 커넥트 앱의 기기 > 사용자 설정 > 심박수 영역에 들어가면 지금 존 계산에 들어 있는 최대 심박수가 보이고, 워치에서는 사용자 프로필 > 심박수 및 파워 존 > 심박수 > 최대 심박에서 같은 값을 확인하거나 직접 고칠 수 있다[1]. 따로 손대지 않았다면 이 값은 워치가 러닝 기록에서 자동으로 잡은 것이라, 전력에 가깝게 달려 본 적이 없으면 실제보다 낮게 들어 있을 수 있다. 아무 값도 없을 때는 나이를 넣어 220−나이로 추정할 수 있지만, 3천 명 넘는 사람의 최대 심박수를 실제로 잰 연구에서 나이만으로 예측한 값은 실제와 보통 10bpm 남짓 어긋났고[2], 최대 심박수가 10bpm 다르면 최대심박%와 여유심박%의 존2는 6~7bpm 함께 위아래로 밀린다.

안정 시 심박수

안정 시 심박수는 가만히 있을 때의 심박으로, 세 기준 중 여유심박%에만 들어간다. 가민 워치의 심박수 설정에서는 사용자 프로필 정보를 바탕으로 한 평균 안정 시 심박수를 쓸 수도, 직접 정한 값을 넣을 수도 있다[1]. 워치의 심박 화면을 아래로 내리면 지난 7일의 평균 안정 시 심박수가 나오고[1], 가민 커넥트 앱의 심박수 영역 화면에서도 같은 값을 볼 수 있다. 안정 시 심박수가 10bpm 높게 들어가도 여유심박% 존2는 3~4bpm 올라가는 정도라, 최대 심박수만큼 결과를 크게 흔들지는 않는다.

젖산역치 심박수

젖산역치 심박수는 %LTHR에만 들어간다. 지금 들어 있는 값과 감지된 날짜는 가민 커넥트 앱의 성능 통계 > 러닝 젖산역치에서 볼 수 있고, 값이 언제 어떤 기록에서 잡혔는지 읽는 법은 젖산역치를 다룬 글의 1단계에 정리해 두었다. 워치가 젖산역치를 아직 잡지 않았다면 칸을 비워 둬도 된다. %LTHR만 결과에서 빠지고 나머지 두 기준은 그대로 계산된다.

세 범위가 다르게 나오는 이유

세 기준은 100%로 삼는 기준값도, 거기에 곱하는 비율도 달라서 같은 숫자를 넣어도 존2가 서로 다른 자리에 놓인다. 최대심박%와 여유심박%는 비율이 똑같이 60~70%인데도 여유심박%는 출발점이 안정 시 심박수만큼 올라가 있어서 bpm으로는 존2가 위에 놓이고, 안정 시 심박수가 높은 사람일수록 두 범위가 더 벌어진다. %LTHR은 젖산역치 심박수에 80~89%를 곱하므로, 이 기준의 존2가 나머지 둘과 얼마나 떨어지는지는 젖산역치가 최대 심박수의 몇 % 지점에 있느냐에 달려 있다.

범위가 몇 bpm만 달라져도 같은 러닝의 존2 시간은 크게 달라진다. 세 기준을 비교한 글에서 같은 러닝 하나를 세 기준으로 나눴을 때 존2가 차지한 시간은 0%에서 64%까지 갈렸다.

결과를 읽는 법

경계값은 기준값에 비율을 곱해 나온 숫자라서, 심박이 1~2bpm 넘었다고 존2를 벗어났다고 볼 만큼 정밀하지 않다. 경계를 넘나드는 러닝은 경계 근처의 강도로 달린 기록으로 읽으면 된다.

계산값대로 달렸는데 걷는 것과 다름없는 속도가 되거나, 반대로 편한데도 심박이 이미 상한에 닿아 있다면, 고른 기준이 내 몸의 경계와 어긋나 있을 가능성이 크다. 걷기만 해도 존2를 넘는다는 경험은 최대심박% 기준에서 특히 자주 나오는데, 내 경우에도 이 기준의 존2 상한 130은 테스트로 확인한 존2 상한(155 이상)보다 25bpm 넘게 낮았다.

처음에는 지금 시계가 쓰는 기준의 범위로 달려 보고, 그 범위가 몸에 맞는지는 존2 상한 근처에서 문장 단위로 말이 이어지는지 보거나 아래 드리프트 확인으로 가린다. 기준을 정한 뒤에는 바꾸지 않고 계속 같은 기준으로 보는데, 워치가 젖산역치 심박수나 최대 심박수를 다시 잡을 때마다 존2도 따라 움직이므로 어떤 값으로 계산한 범위인지 적어 두어야 몇 달 뒤의 범위와 비교할 수 있다.

시계에 넣는 법

시계가 보여 주는 존2가 계산기 결과와 다르다면 대개 시계가 다른 기준을 쓰고 있거나, 거기 들어 있는 최대 심박수·젖산역치 심박수가 지금 넣은 값과 다른 경우다. 설정 화면에서 기준과 숫자부터 맞추는데, 가민은 기준을 바꾼 뒤 존 재설정을 눌러야 새 기준의 기본 비율로 존이 다시 잡힌다. 가민 커넥트에서 기준을 바꾸고 존을 재설정하는 화면은 세 기준을 비교한 글의 1단계에서 캡처와 함께 볼 수 있고, 존2 상한만 원하는 bpm으로 고치려면 젖산역치를 다룬 글의 3단계를 따르면 된다.

애플워치는 설정 앱 > 운동 > 심박수 영역에서 수동을 선택한 뒤 영역 2를 탭해 하한과 상한을 넣으면 되고, 아이폰의 Apple Watch 앱에서도 나의 시계 > 운동 > 심박수 영역에서 똑같이 고칠 수 있다[3]. 애플워치는 기본 영역을 최대 심박수의 비율로 자동 계산하므로[3], 여유심박%나 %LTHR 범위를 쓰려면 이렇게 직접 넣어야 한다.

드리프트로 존2 상한 가늠하기

페이스를 그대로 두고 달려도 시간이 지나면서 심박이 서서히 오르는 현상을 심박 드리프트(Cardiac Drift)라고 하는데, 오름폭은 강도가 편하게 오래 갈 수 있는 상한인 유산소 역치(Aerobic Threshold, AeT)에 가까울수록 커진다. 이 성질을 거꾸로 쓰면 시작 심박이 존2 상한 아래였는지 짐작할 수 있다. 몸을 푼 구간을 뺀 40~60분의 일정 강도 러닝을 앞뒤 절반으로 나눠, 가민 커넥트의 랩 기록에서 절반마다 평균 심박과 평균 페이스를 구해 넣으면 페이스를 감안한 심박 상승이 나온다. 이 값이 3.5%보다 작으면 유산소 역치 아래에서 달린 것이고, 3.5~5%면 시작 심박이 유산소 역치, 곧 존2 상한에 가까우며, 5%를 넘으면 역치 위에서 달린 것으로 본다[4].

몸을 푼 구간을 뺀 40~60분 일정 강도 러닝을 앞뒤 절반으로 나눠, 각각의 평균 심박과 평균 페이스를 넣는다.

전반
후반

네 칸을 모두 채우면 페이스 대비 심박 상승률과 판정이 나온다.

3.5%에 못 미쳤다면 존2 상한이 시작 심박보다 위에 있으므로, 범위를 좁히려면 다른 날 시작 심박을 5bpm 올려 같은 러닝을 한 번 더 한다. 시작 심박을 145, 150, 155로 올려 가며 세 번 테스트한 기록과 가슴 심박계·평지 같은 조건은 드리프트 테스트 글에 담았다.

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References