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존2 심박수는 어떤 기준으로 정할까? 가민 심박존 설정 3가지 비교

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가민 워치를 차고 달리고 나면 심박 그래프 아래에 존1부터 존5까지 색으로 나뉜 막대가 뜬다. 가민 설명서는 그중 존2(Zone 2)를 최대 심박수의 60~70%로 두고, 체감으로는 "편안한 페이스, 약간 숨이 가쁨, 대화 가능"한 강도, 효과로는 기본 심혈관 트레이닝과 양호한 회복 페이스라고 적어 두었다[1]. 존2 러닝은 이 구간에 심박을 두고 오래 달리는 훈련이다.

그런데 존2 심박수에 맞춰 달리려는 러너들에게서 가장 자주 나오는 말은, 조금만 뛰어도 존3으로 넘어가서 존2를 지키려면 걷는 것과 다름없는 속도가 된다는 것이다. 220에서 나이를 뺀 공식으로 계산한 상한과 워치가 보여 주는 상한이 서로 달라 무엇을 따라야 할지 모르겠다는 질문도 따라붙는다. 나는 존2를 기준으로 훈련한 적이 없고, 지금까지는 목표 기록에서 거꾸로 계산한 페이스로 달리며 심박은 결과로만 봤다.

그래서 이번에는 같은 러닝 하나를 가민이 제공하는 세 가지 심박존 기준으로 다시 나눠 봤다. 약 5:53 페이스로 52분을 달린 기록인데, 가민의 기본 비율대로 나누면 이 러닝에서 존2가 차지하는 시간은 기준에 따라 0%가 되기도 하고 25%, 64%가 되기도 했다. 달린 몸은 같은데 워치 설정에 따라 이 러닝은 편한 러닝이 되기도 하고 힘든 훈련이 되기도 한다. 세 기준이 어떻게 계산되는지부터 보고, 그중 어느 쪽이 내 몸과 어긋나는지를 기록으로 확인해 본다.

가민 심박존은 세 가지 기준으로 나뉜다

심박존은 심박수가 어떤 기준값의 몇 퍼센트인지로 나눈 구간이고, 가민은 그 기준값으로 세 가지를 쓸 수 있게 해 두었다. 첫째는 최대 심박수(Maximum Heart Rate, HRmax)로, 온 힘을 다했을 때 심장이 가장 빠르게 뛰는 심박수다. 둘째는 여유 심박수(Heart Rate Reserve, HRR)다. 최대 심박수에서 안정 시 심박수(Resting Heart Rate, RHR)를 뺀 값으로, 가만히 있을 때부터 최대까지 운동으로 끌어올릴 수 있는 심박의 폭이라고 보면 된다. 셋째는 젖산역치 심박수(Lactate Threshold Heart Rate, LTHR), 곧 젖산역치 강도에서의 심박수다. 가민 설명서는 젖산역치를 숙련된 러너라면 최대 심박수의 약 90%, 페이스로는 10km와 하프 마라톤 레이스 페이스 사이에서 나타나는 강도라고 설명한다[2].

워치를 처음 설정하면 가민은 워치가 감지한 최대 심박수의 퍼센트로 존을 잡는다[2]. 기준을 바꾸려면 워치에서는 사용자 프로필 > 심박수 및 파워 존 > 심박수로, 가민 커넥트 앱에서는 기기의 사용자 설정 > 심박수 영역으로 들어가면 되고, 거기서 최대심박%, 여유심박%, %LTHR 가운데 하나를 고를 수 있다[1].

내 워치에 들어 있는 숫자는 최대 심박수 187, 안정 시 심박수 53, 젖산역치 심박수 170이다. 최대 심박수는 따로 테스트한 값이 아니라 가민이 러닝 중에 자동으로 감지한 값이고, 안정 시 심박수는 워치가 평소에 측정한 평균값, 젖산역치 심박수는 가슴 심박계를 차고 달린 기록에서 가민이 자동으로 감지한 값이다. 이 세 숫자에 가민의 기본 비율을 적용하면 존2는 아래처럼 갈린다.

기준존2 비율 (가민 기본)내 존2 범위 (bpm)
최대심박%60~70%112~130
여유심박%60~70%133~146
%LTHR80~89%136~150

최대심박%와 여유심박%는 비율이 똑같이 60~70%인데도 최대심박%의 존2가 20bpm 가까이 아래에 놓인다. 최대심박%는 0에서 187까지를 100으로 놓고 자르지만, 여유심박%는 안정 시 심박수 53에서 187까지를 100으로 놓고 자르기 때문이다. 출발점이 53만큼 올라가니 같은 퍼센트라도 bpm으로는 위쪽에 놓이고, 안정 시 심박수가 높은 사람일수록 이 차이는 커진다. 운동 중 산소 섭취량으로 강도를 잰 연구에서는 여유 심박수의 퍼센트가 몸이 실제로 하는 일의 크기와 거의 그대로 맞았다[3].

최대 심박수를 220에서 나이를 뺀 공식으로 넣는 경우도 많은데, 3천 명 넘는 사람의 최대 심박수를 실제로 잰 연구에서 나이만으로 예측한 값은 실제와 보통 10bpm 남짓 어긋났고[4], 그만큼 존 전체가 위아래로 밀린다.

가민의 세 기준으로 나눈 내 심박존. 막대 옆의 선은 각 기준이 100%로 삼는 범위(최대심박% 0~187, 여유심박% 53~187, %LTHR 0~170)이고, 회색 띠는 9월 22일 안정 구간의 심박 범위(140~159)다.
가민의 세 기준으로 나눈 내 심박존. 막대 옆의 선은 각 기준이 100%로 삼는 범위(최대심박% 0~187, 여유심박% 53~187, %LTHR 0~170)이고, 회색 띠는 9월 22일 안정 구간의 심박 범위(140~159)다.

같은 러닝, 기준에 따라 존2는 0%에서 64%까지

9월 22일 러닝에서 처음 세 랩은 6:48에서 6:05까지 페이스를 올리며 몸을 푼 구간이라 빼고, 그 뒤 약 5:53 페이스로 자리 잡은 52분(400m 자동 랩 22개)을 봤다. 심박은 가슴 심박계로 쟀고, 평균 149에 낮을 때 140, 높을 때 159 사이를 오갔다. 이 구간을 세 기준으로 다시 나누면 아래와 같다.

기준존2존3존4
최대심박%0%53%47%
여유심박%25%75%–
%LTHR64%36%–

최대심박% 기준으로 보면 이 러닝에는 존2가 한 순간도 없다. 상한이 130인데 심박이 140 아래로 내려간 적이 없으니 절반은 존3, 나머지 절반은 존4가 되어, 회복 러닝이 아니라 꽤 힘든 훈련처럼 기록된다.

여유심박%와 %LTHR에서는 존2가 25%와 64%로 갈리는데, 두 기준의 존2 상한은 146과 150으로 4bpm밖에 다르지 않다. 이날 심박이 147에서 150 사이에 머문 시간이 전체의 39%였고, 그 구간이 한쪽에서는 존3, 다른 쪽에서는 존2로 계산됐기 때문이다. 존별 비율은 경계가 몇 bpm만 달라져도 크게 흔들린다. 그래서 이 러닝이 존2였는지 답하려면, 비율을 읽기 전에 경계가 내 몸의 어디에 놓여야 하는지부터 확인해야 한다.

9월 22일 안정 구간 52분 동안 심박별로 머문 시간. 코랄레드로 칠한 147~150bpm에 20.3분(39%)이 몰려 있고, 두 점선은 여유심박%와 %LTHR의 존2 상한(146·150)이다.
9월 22일 안정 구간 52분 동안 심박별로 머문 시간. 코랄레드로 칠한 147~150bpm에 20.3분(39%)이 몰려 있고, 두 점선은 여유심박%와 %LTHR의 존2 상한(146·150)이다.

심박과 페이스를 짝지어 보면 어느 기준이 어긋나는지 보인다

9월 22일 러닝 전체의 랩별 심박(코랄레드)과 페이스(검정). 음영은 몸을 푼 처음 세 랩이고, 회색 점선은 세 기준의 존2 상한(130·146·150), 가로 띠는 안정 구간 전반과 후반의 평균 심박이다.
9월 22일 러닝 전체의 랩별 심박(코랄레드)과 페이스(검정). 음영은 몸을 푼 처음 세 랩이고, 회색 점선은 세 기준의 존2 상한(130·146·150), 가로 띠는 안정 구간 전반과 후반의 평균 심박이다.

경계를 몸 쪽에서 확인하려면 심박을 같은 시간의 페이스와 짝지어 봐야 한다. 페이스가 그대로인데 시간이 지나면서 심박이 서서히 오르는 현상을 심박 드리프트(Cardiac Drift)라고 하는데, 편한 강도에서는 이 오름폭이 작고 강도가 유산소 역치(Aerobic Threshold, AeT), 곧 편안하게 오래 갈 수 있는 강도의 상한에 가까울수록 커진다. 코칭 현장에서는 이를 거꾸로 이용해 유산소 역치를 찾고, 그 심박을 존2의 상한으로 둔다[5]. 몸을 충분히 푼 뒤 40~60분을 일정한 강도로 달려 전반과 후반의 페이스 대비 심박을 비교했을 때, 그 차이가 3.5~5%면 시작 심박이 곧 유산소 역치다[5]. 3.5%보다 작으면 유산소 역치 아래에서 달린 것이라 역치는 시작 심박보다 위에 있고, 5%를 넘으면 역치 위에서 달린 것으로 본다[5].

9월 22일 러닝에서 몸을 푼 뒤 첫 랩의 심박은 145였고, 이후 페이스가 거의 그대로인 채로 153까지 완만하게 올랐다. 마지막 랩에서 155까지 오른 것은 페이스가 5:45로 빨라진 구간이다. 전반 26분과 후반 26분으로 나누면 평균 심박은 147.1에서 151.1로 올랐고 페이스는 5:55에서 5:52로 오히려 조금 빨라졌다. 1km를 달리는 동안 심장이 뛴 횟수로 바꾸면 전반 871회, 후반 885회로, 페이스를 감안한 심박 상승은 판정 기준 3.5%의 절반에도 못 미치는 1.6%였다.

이 결과를 판정 기준으로 읽으면 유산소 역치는 시작 심박 145보다 위에 있고, 존2의 상한도 적어도 그 위에 놓여야 한다. 최대심박%의 상한 130은 이보다 15bpm 낮아 몸이 보인 반응과 어긋난다. 여유심박%의 146과 %LTHR의 150은 둘 다 145 위에 있어 이 결과와 어긋나지 않지만, 둘 중 어느 쪽이 더 맞는지는 이 러닝 하나로는 가를 수 없다. 최대심박% 기준으로 존2를 지키려 했다면 심박을 130 아래로 끌어내려야 했는데, 이날 그 심박은 몸을 풀던 첫 랩에서만 나왔다. 존2로 뛰면 걷게 된다는 경험의 적어도 일부는 이렇게 낮게 잡힌 상한에서 나오는 것으로 보인다.

내 심박존 설정을 점검하는 순서

1. 기준부터 확인한다

가민 커넥트 앱의 심박수 영역 설정에 들어가면 맨 위에 기준(Based On)이 보인다. 워치를 산 뒤 손대지 않았다면 최대심박%일 가능성이 크고, 그렇다면 존2 상한이 낮게 잡혀 있을 수 있다. 다만 기준만 여유심박%나 %LTHR로 바꾼다고 존이 새로 계산되지는 않는다. 가민 커넥트에서 확인해 보니 기준을 바꾸자 이미 들어 있던 bpm 경계가 새 기준의 퍼센트로 다시 표시될 뿐이었고, 존 재설정(Reset Zones)을 눌러야 그 기준의 기본 비율로 다시 잡혔다. 여유심박%로 재설정하면 존은 50%부터 10% 단위로 끊겨 존2가 60~70%가 되고, %LTHR로 재설정하면 존1 65~80%, 존2 80~89%, 존3 89~95%, 존4 95~100%, 존5 100% 초과가 된다. 첫 번째 표의 존2 범위는 이 비율로 계산한 것이다.

가민 커넥트의 심박수 영역 화면. 왼쪽은 기준을 %LTHR로 바꾸기만 한 직후로 기존 bpm 경계가 퍼센트로 다시 표시된 상태이고, 오른쪽은 존 재설정(Reset Zones)을 누른 뒤 가민 기본 비율(65·80·89·95·100%)로 다시 잡힌 상태다.
가민 커넥트의 심박수 영역 화면. 왼쪽은 기준을 %LTHR로 바꾸기만 한 직후로 기존 bpm 경계가 퍼센트로 다시 표시된 상태이고, 오른쪽은 존 재설정(Reset Zones)을 누른 뒤 가민 기본 비율(65·80·89·95·100%)로 다시 잡힌 상태다.

2. 들어 있는 숫자를 확인한다

기준 다음으로 볼 것은 그 기준에 들어간 숫자다. 최대 심박수가 공식값인지 감지값인지, 안정 시 심박수와 젖산역치 심박수가 언제 잡힌 값인지 봐야 한다. 그중 최대 심박수는 워치가 자동으로 감지했더라도 달리는 중에 나온 심박에서 잡은 것이라, 전력에 가깝게 달려 본 적이 없다면 실제보다 낮게 들어 있을 수 있다. 최대심박%와 여유심박%는 둘 다 이 값으로 존을 계산해서, 최대 심박수가 10bpm 낮게 들어 있으면 두 기준의 존2 상한이 7bpm쯤 함께 내려간다. 기준을 여유심박%로 바꿔도 이 차이는 그대로 남는다. 이 영향을 받지 않는 것은 젖산역치 심박수로 존을 나누는 %LTHR과, 심박과 페이스만으로 판정하는 아래 3단계의 확인이다.

그 젖산역치 심박수는 예전에는 가슴 심박계를 차고 달린 기록에서만 자동으로 잡혔지만[2], 지금은 최근 기기라면 손목 심박만으로도 추정한다[6]. 이번에 확인하다가 내 가민 커넥트에 젖산역치 심박수가 두 개 들어 있다는 것을 알았다. 기본 프로필에는 175, 러닝 프로필에는 170이 들어 있었고, 9월 22일 기록에 적용된 값은 170이었다. 같은 %LTHR 기준이라도 175로 계산하면 존2는 140~155가 되고, 그날 러닝의 존2 비율은 64%에서 98%로 바뀐다.

3. 내 기록으로 확인한다

편하게 느끼는 페이스로 40~60분을 일정하게 달린 기록을 하나 골라, 몸을 푼 구간을 빼고 앞뒤 절반으로 나눈다. 절반마다 1km 자동 랩 기록을 묶어 평균 심박과 평균 페이스를 구하고, 평균 심박에 평균 페이스를 분 단위로 곱하면(5:30이면 5.5) 1km를 가는 동안 심장이 뛴 횟수가 된다. 후반의 이 값이 전반보다 몇 퍼센트 늘었는지가 페이스를 감안한 심박 상승이다. 오름폭이 3.5% 아래인데 워치는 그 시간 대부분을 존3으로 적었다면 존2 상한이 낮게 잡힌 것이고, 반대로 오름폭이 5%를 넘는데 존2로 적혀 있다면 상한이 높게 잡힌 것이다. 어느 쪽이든 달리는 속도를 바꾸기 전에 고칠 것은 워치의 숫자이고, 그 숫자는 사람마다 다르다.

남은 질문

여유심박%와 %LTHR의 존2 상한이 146과 150으로 가까웠던 것은 내 젖산역치 심박수 170이 안정 시 53에서 최대 187까지의 87% 지점에 놓여 있기 때문이다. %LTHR이 이렇게 젖산역치에서 존2 상한을 정한다면, 몸 쪽에서 존2 상한을 정하는 유산소 역치는 젖산역치와 어떤 관계에 있을까.

References