러닝 좌우 밸런스 50:50이면 대칭일까? 가민·Stryd 데이터로 본 양발 궤적
Garmin이나 Stryd의 러닝 좌우 밸런스가 50:50이면 몸도 좌우 대칭으로 움직이고 있다는 전제를, 400m/200m 인터벌 두 세션의 밸런스와 같은 구간에서 양발이 그린 궤적으로 확인했다. 밸런스가 50:50에 가장 가까웠던 회복 랩에서 양발의 궤적은 오히려 뚜렷하게 달랐다. 왼발은 땅을 떠나기 직전까지 더 낮게 붙어 있다가 가파르게 솟아 오른발보다 훨씬 높이 올라갔고, 이 움직임이 접지의 좌우 차이를 덮어 숫자를 50에 맞춘 것으로 보인다. 페이스를 올린 400m 랩에서는 왼발이 발을 들어 올리던 이런 우위가 줄었고, 그 우위가 줄어드는 순간에 맞춰 밸런스도 벌어졌다.
밸런스가 50:50이면 몸도 대칭일까
Garmin이나 Stryd로 달리면 러닝 다이나믹스 화면에 좌우 밸런스가 함께 뜬다. 왼발과 오른발이 땅에 닿아 있던 시간을 비율로 나눈 지면접촉시간 밸런스(Ground Contact Time Balance, GCT 밸런스)가 대표적인데, 51:49 정도는 문제 삼을 차이가 아니라는 걸 알면서도 이상하게 50:50이 찍힌 날이 더 잘 뛴 날처럼 느껴진다. 좌우가 정확히 맞았으니 몸도 고르게 썼고, 그만큼 무리도 덜 갔을 것 같은 기분이 든다.
여기에는 "밸런스가 50에 가까우면 몸도 좌우 대칭으로 움직이고 있다"라는 전제가 깔려 있다. 평소 나는 6:00~5:30 페이스에서는 GCT 밸런스가 50:50 근처에 머물다가 4:15보다 빨라지면 52:48 정도까지 벌어지는 것을 확인하곤 했다. 오른쪽 근력이 더 좋다는 걸 알고 있었기에, 이 근력 차이가 천천히 달릴 때는 움직임에 드러나지 않다가 속도를 올리거나 지쳤을 때 나타나는 것이라고 생각했다. 느린 페이스의 50:50은 몸이 좌우를 고르게 쓴다는 뜻으로, 빨라지며 벌어지는 밸런스는 오른쪽이 더 많은 일을 하기 시작한다는 뜻으로 읽은 셈이다.
이 글에서 확인하려는 것은 그 전제다. 밸런스가 50에 가장 가까운 구간에서 양발은 실제로 같은 모양으로 움직이고 있는가, 그리고 빨라지면서 숫자가 벌어질 때 양발의 움직임은 어떻게 달라지는가. 두 질문에 답하기 위해 인터벌 기록의 밸런스와 같은 구간에서 양발이 그린 궤적을 나란히 놓고 살펴봤다.
어떤 기록을 어떻게 비교했나
9월 17일과 18일의 400m/200m 인터벌 두 세션의 기록을 비교하였다. 400m를 약 4:16 페이스로 달리고 200m를 회복으로 잇는 방식으로 17일에 7회, 18일에 10회를 반복했다. 측정에는 가민 포러너 265와 양발에 하나씩 단 Stryd Duo를 사용하였고, 신발은 Nike 알파플라이 3으로 두 날 모두 같았다.
먼저 두 세션의 400m 랩 17개와 회복 랩 15개에서 GCT, 충격 부하율(Impact Loading Rate, ILR), 수직진폭(Vertical Oscillation, VO), 다리 강성(Leg Spring Stiffness, LSS) 네 가지 밸런스 값을 랩별로 정리해, 어느 밸런스가 얼마나 50에서 벗어나는지를 봤다. 충격 부하율은 착지 순간 힘이 얼마나 급하게 걸리는지, 수직진폭은 몸이 위아래로 흔들리는 폭, 다리 강성은 다리를 하나의 스프링으로 봤을 때 얼마나 단단하게 눌렸다 되돌아오는지를 나타낸다. 그다음 18일 세션에서 밸런스가 50에 가장 가까웠던 회복 랩 하나와 바로 다음 400m 랩 하나를 골라, 각 랩에서 왼발과 오른발이 그린 궤적을 옆에서 본 모양으로 겹쳤다. 궤적은 Stryd Footpath 데이터를 바탕으로 랩 안의 걸음을 평균 내어 다시 그린 것이다.
밸런스 값은 왼발의 비율로 기록되므로, 오른발은 100에서 이 값을 뺀 나머지다.
네 가지 밸런스 중 LSS가 가장 먼저 벌어진다
궤적을 보기 전에, 좌우 차이가 어느 발 쪽에 있고 어느 지표에서 가장 잘 보이는지부터 정리했다. 두 세션의 랩별 밸런스 값을 50에서 얼마나 벗어났는지로 정리하면, 네 지표 가운데 LSS 밸런스가 가장 크게 벗어난다[1].※ 400m 랩에서 GCT 밸런스가 50에서 평균 0.8%p 벗어날 때 LSS 밸런스는 2.0%p 벗어났고, 17개 랩 전부에서 LSS 쪽이 더 컸다. 회복 랩에서는 네 값 모두 50에 가까워지지만 여기서도 LSS가 가장 크고, GCT는 거의 정확히 50이다.
| GCT | ILR | VO | LSS | |
|---|---|---|---|---|
| 400m 랩 (17개) | 0.8 | 0.5 | 1.0 | 2.0 |
| 회복 랩 (15개) | 0.2 | 0.3 | 0.4 | 0.7 |
랩 평균이 50에서 벗어난 정도(%p)
VO 밸런스도 400m 랩에서 50에서 꽤 벗어나 LSS와 같은 쪽으로 치우치고, ILR은 랩마다 50의 양쪽을 오가 일관된 방향이 없다. 이 글에서는 접지와 직접 이어지는 GCT와 LSS를 중심으로 본다.
두 지표의 방향은 일정하다. 400m 랩 17개 모두 GCT는 왼발이 더 길고 LSS는 왼발이 더 낮다. 두 밸런스는 같은 쪽을 가리키면서 크기만 다른 셈이다. 이 글에서 지표 이름 없이 밸런스라고 쓸 때는 이 좌우 밸런스 값들을 통틀어 가리킨다.
밸런스는 50인데, 궤적은 달랐다
18일 세션에서 밸런스가 50에 가장 가까웠던 회복 랩을 보면 GCT 50.1, ILR 50.1, VO 49.5, LSS 49.0이다. 네 값 모두 50에 붙어 있었다.
하지만 같은 랩에서 양발이 그린 궤적은 그렇지 않았다. 아래 그래프는 발 하나가 한 걸음 동안 움직인 길을 옆에서 본 것이다. 가운데 0에서 발이 땅에 닿은 뒤, 몸이 앞으로 나아가는 동안 발은 몸 기준으로 뒤로 밀려 왼쪽으로 이동한다. 뒤쪽 끝에서 앞꿈치를 축으로 솟아오르다 도약(Toe-off) 지점에서 땅을 떠나고, 앞으로 크게 돌아와 다시 착지 지점으로 들어온다.
왼발은 뒤쪽 끝에서 20cm 가까이 솟아오른 뒤에야 땅을 떠나 22cm 넘게 올라가는데, 오른발은 13cm 남짓에서 땅을 떠나 14cm 가까이에서 멈춘다. 착지한 뒤 발이 뒤로 밀려가는 동안에는 두 궤적이 거의 겹치고, 차이는 뒤쪽 끝에서 발이 솟아오르기 시작하는 구간부터 커진다. 밸런스가 가장 고른 구간에서 양발의 움직임은 뚜렷하게 달랐다.
빨라지면 궤적이 바뀐다
바로 다음 400m 랩에서 밸런스는 GCT 50.7, LSS 47.9로 벌어진다. 여기에 400m 랩의 궤적을 겹치면 세 가지가 보인다.
첫째, 양발 모두 궤적이 뒤로 길어지고 높아진다. 빨라지면 발이 몸 뒤로 더 멀리 갔다가 더 높이 올라오는 것으로, 좌우에 공통이다. 둘째, 빨라지면 양발 모두 높이 올라가므로 좌우를 비교할 때는 속도의 효과를 덜어 낸 비율이 더 알맞다. 왼발과 오른발의 높이 차이(cm)는 비슷하지만 비율로 보면 줄어든다. 회복 랩에서는 왼발이 오른발의 1.6배 높이까지 올라갔는데 400m 랩에서는 1.5배다. 셋째, 뒤쪽 끝에서 발이 솟아오르는 구간을 확대해 보면 두 랩의 차이가 더 분명하다.
이 구간에서 왼발은 두 랩 모두 오른발보다 지면에 더 낮게 붙어 있다가 어느 지점에서 오른발과 교차해 그 위로 올라서는데, 400m 랩에서는 왼발이 더 낮게 붙어 있는 차이가 더 크다. 그 교차 지점이 회복 랩에서는 몸 뒤 35cm 부근이고, 400m 랩에서는 40cm 부근으로 뒤로 밀려 있다.
이 변화가 이 한 쌍에서만 나타난 것은 아니다. 두 세션에서 회복 랩과 바로 다음 400m 랩이 이어지는 14쌍을 모두 같은 방식으로 겹쳐 보면, 왼발과 오른발의 높이 비율은 14쌍 모두에서 400m 랩 쪽이 작았고(평균 1.5배에서 1.3배), 두 궤적이 교차하는 지점도 14쌍 모두에서 뒤로 밀렸다(평균 몸 뒤 33cm에서 43cm). 위에서 자세히 본 한 쌍은 오히려 변화가 작은 편에 속한다.
정리하면 밸런스가 50에 붙어 있던 회복 랩에서 양발의 궤적 차이는 비율로 보면 가장 컸고, 숫자가 벌어진 400m 랩에서는 왼발이 더 높이 올라가는 정도가 오히려 줄었다. 처음에 세웠던 전제와는 반대 방향이다.
왜 이런 궤적이 나올까
나는 평소 발목의 탄성을 살리기 위해 도약 뒤 양발 모두 발목을 빠르게 발등 쪽으로 당겨 L자에 가까운 모양을 만들려고 노력한다. 하지만 착지 시 양발에서 느껴지는 감각은 다르다. 왼발은 발목이 회전하며 지면을 때리는 듯한 느낌이, 오른발은 그런 회전 없이 그냥 내려앉는 느낌이 든다. 왼발에 더 강한 충격이 가해진다는 뜻은 아니며, 실제로 ILR 밸런스를 살펴보면 랩마다 50의 양쪽을 오가며 어느 쪽으로도 기울지 않았다.
궤적에서 차이가 보이는 자리는 이 감각이 느껴지는 자리와 다르다. 앞에서 본 대로 착지한 뒤에는 두 궤적이 거의 겹치고, 차이는 두 발이 땅을 떠나기 직전 구간에서 나타난다. 착지 순간의 회전은 발목에서 일어나는 짧은 움직임이라 발목에서 멀지 않은 발등 센서의 위치를 크게 바꾸지 않는다. 같은 발목의 회전이 센서의 위치를 크게 바꾸는 것은, 발끝을 축으로 발 전체가 들리는 도약 직전이다.
접지 후반에 발은 뒤꿈치에서 앞꿈치로 굴러가다가 마지막에 앞꿈치를 축으로 회전하며 땅을 밀어내는데, 센서가 발등에 있으므로 이 회전 동안 발등은 발끝이 땅에 붙어 있는 채로 뒤쪽 위로 솟아오른다. 그래프의 뒤쪽 끝에서 가파르게 솟는 구간이 바로 이 회전이고, 도약 지점은 그 회전이 끝나 발끝이 땅을 떠나는 순간이다. 이 회전이 빠르고 강할수록 궤적에는 세 가지 흔적이 남을 수 있다. 앞꿈치로 체중을 싣는 동안 발은 뒤로 더 밀려가므로 솟아오르기 직전의 구간이 지면 가까이에서 더 길게 이어지고, 회전이 시작되면 궤적이 급하게 꺾여 솟으며 발이 더 높은 곳에서 땅을 떠나고, 그 여파로 스윙이 더 높이 올라가게 된다.
회복 랩의 왼발 궤적은 이 세 가지를 모두 갖고 있다. 솟아오르기 직전까지 오른발보다 지면에 더 낮게 붙어 있다가 어느 지점에서 교차해 더 가파르게 솟고, 오른발보다 훨씬 높은 곳에서 땅을 떠난 뒤 스윙도 더 높이 올라간다. 왼발이 땅을 떠나기 직전 더 크게 회전하고, 그 여파가 스윙의 높이까지 이어지는 것으로 보인다. 최고 높이에는 무릎을 접는 동작도 함께 작용하므로 회전만으로 다 설명할 수는 없지만, 솟아오르기 직전의 낮은 구간과 교차 뒤의 가파른 기울기, 그리고 도약 지점의 높이는 회전의 흔적으로 읽는 것이 가장 자연스럽다.
이렇게 보면 착지의 감각과 도약 직전의 궤적은 같은 동작의 양 끝에 있다. 도약 직전에 크게 돌아간 발목을 빠르게 당겨 L자를 만들고, 착지에서 다시 그 회전을 쓰는 흐름이다. 나는 이 차이를 왼발이 오른발보다 발목의 회전을 더 크게 쓰며 달리는 것이라고 생각한다.
궤적과 밸런스는 어떻게 이어지는가
이 궤적을 밸런스 옆에 놓으면 두 가지 사실이 하나로 이어진다. 왼발이 지면에 더 낮고 길게 붙어 있다는 것은 접지가 그만큼 더 길다는 뜻이고, 이는 400m 랩에서 일관되게 나타난 방향, 즉 왼발의 GCT가 길고 LSS가 낮다는 것과 같은 쪽을 가리킨다. 그런데 회복 랩에서는 그 차이가 숫자에 거의 남지 않았다. 접지 후반에 왼발이 더 빠르게 회전하며 발을 들어 올리면, 회전 폭이 더 커도 땅을 떠나기까지 걸리는 시간은 늘지 않아, 앞부분의 긴 접지가 뒷부분에서 상쇄되는 것으로 보인다. 결과만 놓고 보면 양발의 지면접촉시간이 비슷해지고 밸런스는 50 근처에 머무는데, 그 균형은 왼발이 오른발과 다르게 움직인 결과일 수 있다.
400m 랩에서는 이 그림이 바뀐다. 양발 모두 회전이 커지면서 궤적이 뒤로 길어지고 높아지지만, 왼발이 오른발보다 높이 들어 올리던 폭은 좁아진다. 교차점이 뒤로 밀리고, 높이의 우위가 줄고, 솟아오르는 구간에서 왼발이 더 낮게 붙어 있는 차이가 커진다. 회복 랩에서 접지 차이를 덮고 있던 왼발의 회전 우위, 특히 발을 위로 들어 올리는 힘의 우위가 빠른 페이스에서는 그만큼 유지되지 않는 것으로 읽힌다. 그러면 앞부분의 긴 접지가 그대로 드러나고, 같은 랩에서 GCT 밸런스가 50.7, LSS 밸런스가 47.9로 벌어지는 것과 방향이 맞는다.
전체 LSS의 움직임도 같은 이야기를 한다. 페이스가 회복 랩보다 훨씬 빨라졌는데도 세션 전체의 LSS는 거의 오르지 않았는데, 이를 밸런스 값으로 양발에 나눠 보면(계산 방법은 글 끝 주석) 오른발은 오르고 왼발은 오히려 내려간 것으로 추정된다. 밸런스가 왼발의 비율이고 전체 LSS가 두 발의 평균이라는 가정에 기댄 추정이지만, 궤적에서 본 왼발의 우위 감소와 같은 방향이다. 빨라질수록 오른쪽이 더 많은 일을 한다는 처음의 읽기는 여기서는 맞았던 셈이다.
처음의 전제로 돌아가면
저속에서는 좌우가 대칭이고 빨라질 때 차이가 나타난다고 생각했는데, 궤적이 보여 준 것은 반대였다. 차이는 저속에서도 있었고, 비율로 보면 오히려 그때 더 컸다. 다만 그 차이가 지면접촉시간을 맞추는 쪽으로 작용해 숫자에서는 보이지 않다가, 빨라지면서 그 작용이 약해지자 숫자에 드러난 것으로 생각된다[2]. 밸런스가 벌어지는 것은 좌우 차이가 생기는 순간이 아니라 그 차이를 덮던 움직임이 줄어드는 순간에 가깝다.
이 해석이 맞다면 저속의 50:50은, 한쪽이 다른 쪽만큼의 결과를 내려고 더 크게 움직이고 있다는 신호에 더 가깝다. 지쳤을 때도 같은 일이 일어나는지는 이번 기록으로는 알 수 없다. 이 글이 비교한 것은 페이스가 다른 두 랩이고, 피로가 쌓인 뒤의 궤적은 따로 봐야 한다.
러닝 밸런스는 어떻게 읽어야 하나
이 결과를 손목의 숫자로 되돌려 놓으면 이렇게 정리된다.
밸런스가 50에 가깝다는 것은 좌우의 결과가 같다는 뜻이지, 좌우가 같은 방식으로 움직였다는 뜻은 아니다. 두 발이 다르게 움직이면서 같은 지면접촉시간에 도달할 수 있다[3]. 그래서 50:50이라는 숫자만으로 더 잘 뛴 날이라고 말할 수 없다. 그렇다고 좌우가 다르게 움직인다는 것이 곧 문제라는 뜻은 아니다[4]. 이 글이 말하려는 것은 밸런스가 그 차이를 어떻게 보여 주고, 또 어떻게 가리는가다.
GCT 밸런스가 50에 붙어 있어 판단이 서지 않을 때는 LSS 밸런스를 함께 보면 된다. 두 값은 같은 쪽을 가리키면서 LSS 쪽이 더 크게 벌어지므로, 좌우 차이가 있는지와 어느 쪽인지는 LSS 밸런스에서 먼저 보인다. 이번 회복 랩처럼 GCT가 거의 정확히 50이어도 LSS에는 방향이 남아 있었다.
숫자로는 보이지 않는 것도 있다. 접지 차이가 없는 것인지 다른 움직임이 덮고 있는 것인지는 밸런스만으로 판단할 수는 없고, 양발의 실제 궤적을 겹쳐 봐야 분명히 드러난다. 궤적이 없어도 지금 기록으로 해 볼 수 있는 것은 있다. 시계에서 GCT 밸런스를 볼 수 있다면, 같은 코스에서 천천히 달린 구간과 빠르게 달린 구간의 밸런스가 어느 쪽으로 움직이는지부터 보면 된다. 빨라질 때 기우는 쪽이 평소에는 덮여 있던 진짜일 수 있다. Stryd Duo를 쓴다면 앞에서 말한 대로 LSS 밸런스를 함께 놓으면 되고, 여기에 유료 멤버십까지 있다면 PowerCenter의 Footpath 화면에서 랩을 골라 왼발과 오른발의 궤적을 직접 겹쳐 볼 수 있다. 센서 하나로도 발 하나의 궤적은 볼 수 있지만, 좌우를 나란히 놓으려면 양발을 함께 기록해야 한다. 러닝 데이터를 더 보려면 무엇이 필요한지 정리한 글에서 이 차이를 다뤘다.
마지막으로, 여기서 말한 높고 낮음은 전부 같은 장비, 같은 코스에서 페이스에 따라 어느 방향으로 움직이는가에 대한 것이다. 밸런스가 몇 %p 벌어지면 문제인지, 궤적이 몇 cm 차이 나면 큰 것인지는 이 글에서 다루지 않았고, 기기와 사람에 따라 달라지는 값이라 앞으로도 다루지 않을 생각이다.
밝힌 것과 남은 것
이 글에서 확인한 것은 밸런스가 가장 고른 구간에서도 양발의 움직임이 뚜렷하게 달랐다는 것이고, 그 궤적을 따라가 보면 밸런스가 벌어지는 것은 그 차이를 덮던 움직임이 줄어드는 순간에 가까워 보인다.
다음에 볼 것은 두 가지다. 하나는 피로다. 같은 세션의 앞쪽 반복과 뒤쪽 반복에서 이 궤적 변화가 달라지는지를 보면, 지칠 때 밸런스가 벌어진다는 처음의 생각 중 남은 절반을 확인할 수 있다. 다른 하나는 경계다. 회복 페이스와 400m 페이스 사이 어디쯤에서 들어 올리는 우위가 줄기 시작하고 밸런스가 벌어지는지 찾아보려 한다.
그리고 질문은 처음의 기분으로 돌아간다. 50:50을 잘 뛴 증거로 읽을 수 없다면 무엇을 기준으로 삼아야 할까. 숫자상의 균형과 움직임의 균형이 갈릴 때, 훈련에서 맞춰야 할 것은 어느 쪽일까.
※ LSS는 다리를 하나의 스프링으로 봤을 때 얼마나 단단하게 눌렸다 되돌아오는지를 나타내는 값이지만, Stryd는 이를 지면접촉시간과 체공시간을 바탕으로 계산한다[5]. 그래서 좌우 비율로 보면 GCT 밸런스와 같은 방향으로 움직이고 차이는 더 크게 나타난다. 발목의 회전 자체는 계산에 직접 들어가지 않는다. LSS의 정의는 Garmin과 Stryd가 기록하는 숫자들을 정리한 글에서 다뤘다.
궤적과 밸런스를 잇는 절에서 쓴 양발 LSS는 전체 LSS가 두 발의 평균이고 LSS 밸런스가 왼발의 비율이라는 가정으로 나눈 추정값이다. 왼발 LSS ≈ 2 × 전체 LSS × (LSS 밸런스 ÷ 100), 오른발 LSS ≈ 2 × 전체 LSS × (1 − LSS 밸런스 ÷ 100)으로 계산했고, FIT 파일에 기록된 값만으로 누구나 같은 계산을 해 볼 수 있다.
이 글의 기록은 Garmin 워치와 Stryd Duo로 측정했고, 발 궤적은 Stryd Footpath 데이터를 바탕으로 다시 그렸다.
References
- [1] 건강한 러너의 좌우 비대칭 크기가 관절·변수·계산 방법에 따라 달라짐을 확인한 연구(2023) — https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2023.05.010
- [2] 걸음 특성보다 관절 운동학의 좌우 비대칭이 더 크고, 발목이 비대칭 조절의 핵심이며 보상 기전이 근력 차이의 영향을 줄일 수 있음을 확인한 연구(2017) — https://doi.org/10.1111/sms.12759
- [3] 선호 속도와 ±20% 속도에서 지면접촉시간·지면반력은 대칭에 가깝게 유지되고, 관절 간 보상으로 전체 대칭이 유지됨을 확인한 연구(2018) — https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001560
- [4] 러너 836명에서 좌우 비대칭이 부상 위험 증가와 관련이 없음을 확인한 연구(2024) — https://doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001787
- [5] 체중·속도·다리 길이·체공시간·접지시간만으로 다리 강성을 추정하는 방법을 검증한 연구(2005) — https://doi.org/10.1123/jab.21.2.167